Como escolher meu plano alimentar?

Para emagrecer com saúde, é essencial consumir a quantidade correta de calorias diárias. O objetivo não é apenas perder peso, mas manter a massa magra e acelerar o metabolismo para evitar o efeito sanfona.

✅ Passo 1: Anote seu peso atual.

✅ Passo 2: Subtraia 5kg do seu peso atual para encontrar seu “Próximo Peso” na tabela.

Exemplo:

Se você é mulher e tem 70kg, o seu “Próximo Peso” será 65 (70-5=65).

Neste caso, você deve escolher o cardápio de 1.300 calorias.

Se o resultado não for um número exato da tabela (ou seja, não terminar em 0 ou 5), arredonde para o número mais próximo que termina em 0 ou 5.

Isso vale também se o peso tiver gramas (como 64,3kg ou 72,7kg) — sempre arredonde para o número cheio mais próximo.

🟢 Se terminar em 1, 2, 3 ou 4 (ou for tipo 64,1kg ou 68,4kg) → arredonde para baixo
🟢 Se terminar em 6, 7, 8 ou 9 (ou for tipo 66,6kg ou 72,9kg) → arredonde para cima

✅ Exemplos:
• 67,2kg – 5kg = 62,2kg → arredonde para 60kg
• 74,6kg – 5kg = 69,6kg → arredonde para 70kg
• 81,8kg – 5kg = 76,8kg → arredonde para 75kg
• 89,3kg – 5kg = 84,3kg → arredonde para 85kg

Assim, você encontra certinho o seu peso na tabela de calorias!

ATENÇÃO: O cálculo está correto. Confie no Plano Alimentar da Black Magra.

✅ Passo 3: Encontre na tabela abaixo a quantidade de calorias que deve consumir diariamente.

Sou vegetariana(o) ou vegana(o). Qual cardápio devo seguir?

✔ Sou ovolactovegetariano ou lactovegetariano – Você pode seguir o cardápio tradicional ou optar pela versão vegana, sempre respeitando a quantidade de calorias de acordo com seu “Próximo Peso”.

✔ Sou vegetariana estrita ou vegana – Você deve seguir exclusivamente os cardápios VEGANOS, ajustando as calorias conforme a tabela acima.

📌 O plano alimentar foi desenvolvido para garantir que você tenha todas as necessidades nutricionais atendidas, independentemente da sua escolha alimentar.

Como tomar os suplementos (Creatina e CBO Energia) durante o jejum?

• A creatina pode ser tomada a qualquer momento do dia, pois não interfere no jejum.
• O CBO Energia precisa ser verificado se contém calorias ou adoçantes que possam quebrar o jejum. Se for um suplemento puro sem aditivos, pode ser consumido no período de jejum sem problemas.

Posso pular o café da manhã?

Sim! Você pode iniciar sua alimentação no almoço, mas precisa redistribuir os alimentos do café da manhã nas outras refeições para garantir que atingirá a meta calórica diária.

Estou pós-cirurgia há 30 dias (lipo e redução de mama). Posso fazer o protocolo?

• É importante consultar seu médico antes de iniciar qualquer protocolo de jejum ou suplementação após uma cirurgia.

Estou em tratamento de hipertireoidismo com Tapazol 15 mg. Posso fazer a Black normalmente?

• Sim, pode seguir jejuns de 14 a 16 horas, desde que se sinta bem. Evitar jejuns prolongados acima de 18 horas, especialmente se houver fadiga excessiva

Estou viajando, posso começar o programa na próxima segunda? As aulas ficam gravadas?

• Sim, você pode iniciar na próxima segunda sem problemas.
• As aulas ficam gravadas e podem ser acessadas na plataforma.

Meu cardápio de 1300 kcal tem arroz. Está correto incluir arroz na dieta?

O protocolo Black Magra segue a Dieta Metabólica, que reduz o consumo de carboidratos. Em alguns cardápios há pequenas flexibilizações, então se o arroz está no seu cardápio, ele foi incluído dentro da estratégia planejada.

Sou paciente oncológica e tomo anastrozol. Como devo fazer o jejum?

• Como paciente oncológica, é essencial consultar seu oncologista antes de iniciar o protocolo.
• Se aprovado pelo seu médico, o jejum pode ser ajustado para um período mais curto e sempre garantindo que as refeições sejam bem equilibradas.

Qual o cronograma de jejum?

Posso trocar as refeições? Colocar o almoço às 11h e o café da manhã às 15h?

• Sim, o importante é respeitar as refeições completas e equilibradas dentro da sua janela alimentar.

Existe algum suplemento para ajudar a relaxar? Estou entrando na menopausa.

• Sim, existem suplementos como magnésio e triptofano que podem auxiliar na ansiedade e no sono.
  
  
• Você pode consultar seu médico ou nutricionista para uma recomendação personalizada.

Creatina e colágeno renovabe quebram o jejum?

• Creatina não quebra o jejum, pois não contém calorias.
• Colágeno hidrolisado pode quebrar o jejum, dependendo da formulação. Se contiver adoçantes ou proteínas adicionais, é melhor consumir fora do período de jejum.

Quanto de água devo tomar por dia?

• O ideal é 30 a 40 ml por kg de peso corporal.
• Exemplo: uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 2,1L e 2,8L de água por dia.

Trabalho das 07h às 18h e chego em casa às 19h30. Como ajustar o jejum?

• Você pode fazer o jejum mais cedo ou ajustar sua janela alimentar para incluir um almoço reforçado e um jantar leve ao chegar em casa.
  
  
• O importante é respeitar as refeições principais, a meta calórica e manter um intervalo sem beliscar entre elas.

Tenho hipotireoidismo. Posso fazer jejum prolongado? O cardápio é o mesmo?

• Sim, você pode fazer jejum, mas é essencial monitorar como seu corpo responde e ajustar conforme necessário.
  
  
• O cardápio segue a mesma estrutura.

Tenho diabetes tipo 1 e 70% do pâncreas removido. Posso fazer o protocolo completo?

• Como diabético tipo 1, o recomendado é começar com 12 a 14 horas de jejum, sempre monitorando a glicose.
• A recomendação geral é manter horários regulares de alimentação para evitar hipoglicemias.

Onde posso acessar a plataforma do programa?

• Para acessar a plataforma da Black Magra, siga os passos abaixo:

  🔹 Clique no link abaixo:
  👉 ACESSAR A PLATAFORMA

  🔹 Faça login com:
  📩 Seu e-mail usado na compra
  🆔 4 últimos dígitos do CPF cadastrado

Se você encontrar alguma dificuldade, verifique se está digitando os dados corretamente

Trabalho à noite e faço plantão. Posso ajustar meu jejum?

• Você pode ajustar suas refeições de acordo com sua rotina, fazendo 2 ou 3 refeições por dia, desde que mantenha a meta calórica do seu plano. Se precisar jantar tarde, pode pular o café da manhã no dia seguinte e redistribuir as calorias entre as refeições restantes para garantir o equilíbrio nutricional.

Como compensar a falta de tempo para seguir os horários do jejum?

• O cronograma pode ser adaptado.
• Se não puder seguir exatamente os horários indicados, ajuste suas refeições dentro da sua rotina sem comprometer o protocolo.

Suplementos engordam?

• Não, suplementos por si só não engordam. O que influencia no peso é o balanço calórico total.
• Alguns suplementos com calorias podem impactar o consumo diário, mas não causam ganho de peso direto.

Sou alérgica a glúten e lactose. Como adaptar o cardápio?

• Você pode substituir laticínios por bebidas vegetais e queijos veganos.
• Alimentos sem glúten já estão naturalmente incluídos no protocolo, mas sempre verifique rótulos.

No jejum mais longo, são apenas 2 refeições?

• Sim, em alguns dias de jejum prolongado o protocolo inclui apenas almoço e jantar, excluindo o café da manhã.

Posso usar limão para temperar alimentos?

• Sim, o limão pode ser usado como tempero, pois não interfere no jejum nem nos resultados.

Posso usar whey no café da manhã?

• Sim, mas apenas nos horários de alimentação, pois whey quebra o jejum.

Hipoglicemia. O que fazer se minha glicose cair muito?

• Sinais: Tontura, suor frio, fraqueza.
• Solução: Se for um quadro leve, tente beber água com sal. Se for grave, quebre o jejum com proteína e gordura saudável.

Trabalho das 07h às 18h e chego em casa às 19h30. Como ajustar o jejum?

• Você pode ajustar sua janela alimentar para começar o jejum mais cedo e jantar ao chegar em casa.
• O importante é não beliscar entre as refeições.

Pode usar shoyu nos legumes?

• Depende da composição. Se for sem açúcar, pode usar com moderação.

Não tenho vesícula. Faz diferença no jejum?

• Não há contraindicação, mas pode ser necessário ajustar a quantidade de gorduras da dieta para evitar desconfortos digestivos.

Spirulina, L-carnitina e Laranja Moro quebram o jejum?

• Spirulina e Laranja Moro: Sim, pois contêm nutrientes que ativam a digestão.
• L-Carnitina: Não quebra o jejum.
• Mas, se for uma medicação recomendada pelo seu médico continue tomando normalmente, no horário recomendado.

Quanto tempo posso ficar em jejum? Posso só almoçar e jantar?

• Sim, nos dias de jejum prolongado são apenas 2 refeições (almoço e jantar)

Posso tomar mais de 200 ml de café sem açúcar durante o jejum?

• Sim, café sem adoçante não quebra o jejum, então pode ser consumido à vontade.

Posso substituir morango por kiwi ou mamão?

• Sim, desde que respeite a quantidade de carboidratos equivalentes.

Posso usar psyllium e chia nas frutas do café da manhã?

• Sim, ambos são fibras e podem ser incluídos nas refeições.

Se pular o café da manhã, posso juntar os alimentos no almoço?

• Sim, você pode redistribuir os nutrientes ao longo do dia.

Chá de sachê do mercado pode ser consumido no jejum?

• Sim, desde que não tenha adoçantes ou sabores artificiais.

Quem treina às 14h30, qual a melhor hora para a primeira refeição?

• O ideal é comer antes do treino, entre 11h e 13h, garantindo energia para a atividade.

Tenho intestino preso. O cardápio vai ajudar?

• Sim, a dieta metabólica melhora a digestão e pode ajudar na regularidade intestinal.

Posso continuar tomando o suplemento quando ele acabar?

• Sim, desde que seja compatível com o protocolo e não interfira no jejum (se tomado no período de jejum).

Eu treino às 5 da manhã e tomo termogênico e creatina. Isso quebra meu jejum?

• Creatina não quebra o jejum.
• Termogênicos podem quebrar, dependendo dos ingredientes (se contiverem calorias, adoçantes ou carboidratos).

Posso adicionar um scoop de whey protein ao café da manhã?

• Não durante o jejum, pois whey quebra o jejum.
• Pode ser consumido fora do período de jejum, como parte do café da manhã ou pós-treino.

O café do jejum é sem adoçante?

• Sim, adoçantes artificiais podem estimular insulina e quebrar o jejum. O ideal é tomar puro.

Posso tomar chá mate com canela durante o jejum?

• Sim, desde que seja sem adoçante.

Posso tomar água com gás pura?

• Sim, água com gás sem aditivos não quebra o jejum

O caldo de osso pode ser incluído no cardápio?

• Sim, mas apenas fora do período de jejum, pois contém calorias.

Posso adoçar o café pela manhã?

• Não, pois adoçantes artificiais podem estimular a insulina e quebrar o jejum.

Posso comer melão ou mamão no café da manhã? Qual a quantidade?

• Sim, mas as quantidades precisam ser equivalentes ao morango indicado no cardápio.

Posso usar psyllium e chia no café da manhã?

• Sim, pois são fibras e não interferem no protocolo.

Quem tem restrição à lactose, como substituir o queijo?

• Pode usar substituir por Iogurte Líquido Morango 15g de proteínas, zero lactose, Queijo Prato Zero Lactose, Queijo minas padrão zero lactose, Queijo Coalho Zero Lactose.

Posso substituir morango por outra fruta?

• Sim, Morango pode ser substituído por Banana, Maçã Argentina, Pera, Amora (quantidades específicas no cardápio).

Posso substituir parte do café da manhã por whey protein?

• Sim, se for fora do período de jejum.

Atum em lata pode substituir a proteína do cardápio de 1500 cal?

• Sim, desde que seja conservado em água ou azeite (e não em óleo vegetal).

Posso comer cuscuz? Qual a quantidade permitida?

• Substitua a porção de carboidrato (como batata ou arroz) pela mesma quantidade em gramas de cuscuz.

No plano fala de água saborizada com rodelas de laranja e limão. Isso pode nessa semana?

• Sim, desde que seja apenas rodelas na água, sem espremer.

Como definir meus horários de almoço e jantar?

• • Baseie-se na sua rotina, garantindo os intervalos corretos do jejum.

  CLIQUE AQUI PARA VER A TABELA COMPLETA COM SUGESTÕES DE HORÁRIOS PARA AS REFEIÇÕES

Se eu pular o café da manhã, posso distribuir os alimentos no almoço e jantar?

Sim, mas as calorias e nutrientes devem ser distribuídos corretamente.

Meu desempenho na musculação pode ser afetado por treinar em jejum?

Depende do seu corpo. Se sentir fraqueza, pode ser melhor comer antes do treino.

Quantas horas de jejum vamos fazer?

• Depende do dia. O cronograma segue protocolos de 16h a 20h de jejum.

Ontem comi minha última refeição às 22h. Hoje vou direto para o almoço. Que horas devo comer?

• Deve comer de acordo com o protocolo do dia. Se estiver fazendo um jejum de 16h, pode comer ao meio-dia.

   

CLIQUE AQUI PARA VER A TABELA COMPLETA COM SUGESTÕES DE HORÁRIOS PARA AS REFEIÇÕES

Trabalho em turnos diferentes (exemplo: noite e manhã). Como fazer o jejum?

• Adapte os horários conforme sua rotina, respeitando as janelas de alimentação.

Tenho ferritina alta e hematócritos elevados. Tem problema ingerir tanta carne?

• Os planos alimentares da Black Magra são estruturados para fornecer um equilíbrio nutricional seguro, sem excessos prejudiciais. No entanto, no seu caso, como a ferritina e os hematócritos estão elevados, o ideal é consultar seu médico para avaliar a necessidade de ajustes na ingestão de carne e outros alimentos ricos em ferro. Se necessário, podemos adaptar o plano para melhor atender às suas necessidades.

Tenho arritmia e já fui internada com 171 bpm. Posso fazer academia?

• Precisa de liberação médica antes de iniciar atividades físicas intensas.

Tenho menopausa e não consigo emagrecer. Alguma sugestão?

• Sim, ajustar a dieta e incluir treinos de força pode ajudar.

O jejum também ajuda no lipedema?

• Sim! Se você seguir todo o protocolo corretamente e mantiver hábitos saudáveis, o jejum pode ajudar a reduzir a inflamação e contribuir para o controle do lipedema. No entanto, é importante lembrar que o tratamento do lipedema deve ser multidisciplinar, combinando alimentação estratégica, exercícios e, quando necessário, acompanhamento médico especializado.

Sou bariátrica e não consigo comer a quantidade indicada. Como proceder?

• Se você tem dificuldade para consumir a quantidade total do plano, pode escolher um cardápio com menos calorias, como o de 1300 kcal, ou dividir as refeições em mais vezes ao longo do dia, em vez de fazer apenas 3 refeições. O importante é manter a meta calórica diária para garantir os nutrientes necessários.

Sou diabético tipo 2 e minha glicemia está alta pela manhã. Isso é normal?

• Sim, pode ser o fenômeno do amanhecer. Consulte seu médico para ajustes.

O que significa 0.5 unidades no cardápio?

• Significa metade da porção indicada.

O chocolate 70% tem açúcar. Isso interfere no resultado?

• Você pode escolher com ou sem açúcar, ambos estão liberados. Apenas fique atento à quantidade consumida para não ultrapassar a meta calórica do seu plano.

Quais temperos naturais posso utilizar?

• Pode usar sal, alho, cebola, pimenta, orégano, chimichurri e outros temperos naturais.

Como acessar o cardápio?

• O link está disponível na plataforma do programa.

ACESSAR A PLATAFORMA

Se faltar alguns itens do cardápio, ainda terei os mesmos resultados?

• Se faltar alguns itens do cardápio, você ainda pode ter bons resultados, pois o mais importante é seguir os princípios do protocolo e manter um estilo de vida saudável. No entanto, para alcançar os melhores resultados possíveis, é ideal seguir o plano alimentar de forma completa e equilibrada.

Se eu não conseguir jantar às 17h ou 18h, posso ajustar para as 19h?

• Sim, desde que respeite as janelas do jejum.

Posso tomar creatina antes do treino?

• Sim, não quebra o jejum.

Posso continuar tomando minha proteína vegetal após o treino?

• Sim, se for fora do jejum.

Posso usar vitamina D3 após o almoço em vez do café da manhã?

• Sim, a absorção será a mesma.

Ir para academia às 9h da manhã em jejum?

• Sim, você pode treinar em jejum sem problemas.
• Se sentir fraqueza, experimente ajustar os horários das refeições ou ingerir eletrólitos antes do treino.

Como faço a alimentação de pré-treino e pós-treino dentro das janelas de jejum (14/16/18/20h) sem quebrar o jejum antes da hora?

• Durante o jejum: pode tomar água, chá e café sem açúcar.
• Para pré-treino: se quiser energia, faça a primeira refeição antes do treino.
• Para pós-treino: abra o jejum com proteínas e gorduras saudáveis.

Eu faço academia na parte da manhã (às 7h) e tomo whey e creatina. Como não posso tomar durante o jejum, qual melhor horário para tomar?

• Creatina pode ser tomada a qualquer hora (não quebra o jejum).
• Whey deve ser tomado fora do jejum, na refeição mais próxima do treino.

Tenho 61 anos, faço musculação há 2 anos, peso 90 kg. Posso tomar algo antes do exercício, pois são muitas horas sem se alimentar?

• Se for treinar em jejum e se sentir bem, não há necessidade de comer.
• Se precisar de energia, experimente café preto.

Sabendo a quantidade de calorias dos legumes, posso colocar outro que não está na lista de substituição que tenha a mesma quantidade de calorias?

• Sim, desde que tenha perfil nutricional semelhante (exemplo: trocar abobrinha por chuchu).

De acordo com meu peso (83 kg), meu cardápio deve ser de 1500 calorias, mas acho muita comida. Posso reduzir para 1300 calorias?

• Não é recomendado reduzir calorias sem necessidade.
• Seu corpo precisa de nutrientes para funcionar bem, especialmente se você já tentava comer pouco antes e não teve resultados.

Alho descascado na hora pode ser usado?

• Sim, alimentos naturais estão liberados.

Uva pode ser ingerida no lugar do morango?

• Não recomendado, pois a uva tem mais frutose e um índice glicêmico mais alto.

Por que não tem mamão e manga na lista das frutas?

• Porque são frutas com alto índice glicêmico, podendo impactar os resultados do jejum.

O repolho branco pode substituir pelo roxo? A cebola branca pode substituir pela roxa?

• Sim, ambas são substituições válidas e têm perfis nutricionais semelhantes.

Posso refogar a abobrinha com azeite?

• Sim, desde que siga a quantidade de azeite recomendada no plano.

Como fazer berinjela à milanesa de forma saudável?

• Opção saudável: empanar com farinha de linhaça ou farinha de amêndoas e assar na airfryer.

Posso temperar a salada com limão e azeite?

• Sim, esses temperos naturais são permitidos.

Se eu almoçar, posso pular a janta, ou devo acrescentar mais no almoço?

• Se for um dia de 2 refeições, ajuste os nutrientes para manter a quantidade recomendada.

Como trabalho em horários intercalados e jornadas de 12h, talvez alterne ou pule refeição ficando mais tempo de jejum. Isso vai me prejudicar?

• Se você manter a meta calórica diária e garantir uma alimentação equilibrada, não terá prejuízos. O importante é focar na ingestão adequada de nutrientes ao longo do dia. Caso alterne ou pule refeições, apenas certifique-se de compensar nas demais para evitar déficits nutricionais e manter a massa muscular.

Não consegui começar hoje no café. Posso começar que horas? Deixo para a janta e começo amanhã?

• Sim, você pode começar no horário que se encaixar melhor.
• O importante é seguir o protocolo a partir da refeição em que começar

Se usar cebola e azeite na preparação da carne, tenho que descontar como substituição na dieta?

• Não, dentro do plano, o uso de temperos como cebola e azeite é permitido e já está previsto, sem necessidade de substituição.

Se quando for o horário de comer, por exemplo, no café da manhã, se tem que comer tudo o que está no cardápio de uma vez só, ou posso comer a fruta meia hora depois da quebra do jejum?

• Dentro do método Liga e Desliga, o ideal é consumir todas as refeições dentro do período ‘Ligado’ para otimizar os benefícios do jejum e da alimentação estratégica. Se precisar, pode dividir a refeição em duas partes próximas, mas o mais importante é respeitar a janela ‘Desligada’ para garantir os melhores resultados.

Se eu não gosto de comer de manhã, posso só almoçar e trocar o café da manhã pela tarde?

• Sim, desde que respeite as quantidades e nutrientes diários.

Mesmo não tomando café da manhã, preciso incluir os itens do café nas próximas refeições? Ou posso ajustar os horários?

• Pode ajustar os horários e se for um dia de 2 refeições, pode redistribuir os alimentos entre almoço e jantar.

Se ele vai passar suplementos a serem utilizados?

• Não, pois a suplementação é algo individualizado e varia de pessoa para pessoa. No entanto, teremos uma aula específica sobre o tema: Aula 05: Suplementação Inteligente – o que é essencial para a sua saúde, no dia 21/02, às 7h, onde você poderá entender melhor quais suplementos podem ser benéficos para você.

Posso tomar whey protein no lanche da tarde?

• Não no jejum. Mas pode ser consumido dentro da janela alimentar.

Para me basear se algum suplemento tira o jejum, devo olhar a quantidade de carboidratos e calorias na embalagem? Qual o limite?

• Sim, veja a quantidade de calorias e carboidratos.
• Regra geral: Se tiver acima de 2-3 calorias, pode quebrar o jejum.

Durante o jejum e a dieta posso fazer uso de suplementos como ômega 3, cálcio, magnésio, vitamina D e K2?

• Sim, esses suplementos não quebram o jejum

Posso tomar whey protein para complementar a proteína da dieta?

• Sim, mas apenas fora do jejum.

Posso ficar só no couve-flor, brócolis, abobrinha e carnes (proteínas) no lugar dos tubérculos (carboidratos)?

• Se preferir, pode seguir o plano das Embaixadoras, que não inclui carboidratos.

Como calcular as calorias dos alimentos para garantir que estou comendo 1300 calorias por dia?

• Não é necessário calcular, pois o plano já está estruturado com as calorias ajustadas para cada faixa de peso. Basta seguir as porções indicadas no cardápio para garantir que está dentro da meta diária.

É normal sentir mais fome e menos disposição?

• Sim, principalmente nos primeiros dias de adaptação.

Tenho manchas de acantose nigricans. Essas manchas somem 100%?

• Podem melhorar bastante com a perda de peso e melhora na resistência à insulina, mas podem não sumir completamente.

Tenho problemas intestinais (diverticulite e ressecamento). Muita proteína pode piorar?

• Não, se seguir o plano corretamente e aumentar a ingestão de água, não terá problemas. O cardápio já é equilibrado para evitar desconfortos intestinais, e a hidratação adequada ajudará no funcionamento do intestino.

Faz-se necessário ingerir todas as calorias sugeridas para meu peso desejado? E se eu não conseguir comer tudo?

• Sim, é importante seguir o plano calórico para garantir a nutrição adequada.
• Se não conseguir comer tudo, não reduza drasticamente, apenas ajuste de forma equilibrada.

Se eu não tenho um dos ingredientes do cardápio, posso aumentar a quantidade de outro? Ex: não tenho frango, posso comer mais ovos?

• Sim, desde que a substituição respeite o mesmo perfil nutricional (proteína por proteína, por exemplo).

No intervalo das três refeições, só posso tomar líquidos sem adoçante?

• Sim, apenas água, chás e café sem adoçante são permitidos

Posso usar o chocolate 60% ao invés do 70%?

• Não recomendado, pois o 60% tem mais açúcar. O ideal é 70% ou mais.

Medicamentos quebram o jejum?

• A maioria dos medicamentos não quebra o jejum, mas o mais importante é seguir a orientação médica. Caso seu remédio precise ser tomado com alimentos, ajuste sua rotina alimentar conforme necessário, sempre priorizando sua saúde

No jejum que já estou acostumada a fazer, tomo café preto. Posso continuar?

• Sim, café preto sem açúcar está liberado.

Percebi que no cardápio não tem feijão. Por quê?

• O feijão tem carboidratos e pode dificultar a adaptação ao jejum, por isso não está incluído no protocolo.

Tenho intolerância à lactose e às proteínas do leite. O que posso usar no lugar do queijo do café da manhã?

• Opções: ovos, abacate ou castanhas, dependendo da composição do cardápio.

Cada dia é um horário de jejum ou pode ser sempre o mesmo?

• Cada dia tem um horário diferente de jejum para que o corpo se adapte progressivamente. O protocolo começa com períodos menores e vai aumentando conforme o cronograma. Seguir essa progressão é importante para otimizar os resultados e facilitar a adaptação.

No almoço tem chocolate 70%, precisa ser sem adição de açúcar?

• Sim, deve ser sem adição de açúcar. Leia os rótulos para garantir que não tenha outros açúcares adicionados.

Como não consegui tomar café às 8h, posso almoçar primeiro e depois tomar o café da manhã?

• Sim, desde que as refeições se encaixem na sua janela alimentar.

Se fiz minha última refeição às 22h, como ajusto o jejum para normalizar os horários?

• Pode fazer apenas duas refeições no dia seguinte, ajustando para voltar ao cronograma.

No meu trabalho, consigo fazer café às 8h e almoço às 12h, mas não consigo jantar às 17h. Posso atrasar meu jantar?

• Sim, ajuste os horários conforme sua rotina, desde que mantenha o período de jejum.

Se eu jantar ontem às 18h e tomar café da manhã às 10h, posso fazer o almoço às 15h?

• Sim, desde que respeite sua meta calórica diária.

Sou atleta amadora e sempre fui orientada a ter uma dieta rica em carboidratos antes de provas. Vou conseguir correr bem sem carboidrato?

• Sim, o corpo pode se adaptar ao uso de gorduras como fonte de energia.

Eu faço academia às 8h. Posso malhar sem tomar café?

• Sim, muitas pessoas treinam em jejum.
• Se sentir fraqueza, pode alterar o horário das suas refeições.

Durante a musculação, posso usar sal do Himalaia na água?

• Sim, adicionar uma pitada de sal ajuda a manter os eletrólitos equilibrados.

Posso usar café coado no lugar do café expresso?

• Sim, qualquer café sem açúcar está liberado.

Tomo suplemento da Monvitta (Vitamina D, Complexo B, Ômega 3). Paro ou continuo?

• Pode continuar, pois não afeta o jejum.

O psyllium quebra o jejum intermitente?

• Sim, pois tem fibras que estimulam o metabolismo

Posso substituir o chocolate por Haoma? Qual a quantidade?

• Sim, desde que seja sem adição de açúcar, e a mesma quantidade de chocolate recomendada no plano alimentar.

Posso tomar whey protein? Em qual refeição ele pode entrar?

• Sim, mas fora do jejum. Pode ser usado no café da manhã ou pós-treino.

Como refogar legumes? Posso usar azeite, alho e cebola?

• Sim, temperos naturais estão liberados.

Os temperos na comida (cúrcuma, páprica, alho, pimenta) não estão sugeridos por questão de gosto ou porque interferem nos resultados?

• São liberados, apenas evite temperos industrializados com aditivos.

Posso usar azeite para grelhar carnes e legumes?

• Sim, mas use com moderação

Me preocupo em não conseguir acessar todos os conteúdos.

• Todo o material ficará disponível na plataforma e você pode acessar durante 12 meses, contados a partir da data da sua inscrição.

Os vídeos ficarão gravados somente esses 7 dias ou são vitalícios?

• O acesso às gravações é de 12 meses, contados a partir da data da sua inscrição.

Por quanto tempo terei acesso às aulas?

• 12 meses, contados a partir da data da sua inscrição.

Como pesar proteínas? Antes ou depois de grelhar?

• Sempre depois do preparo.

Qual medida usar se não tenho balança?

• Use medidas caseiras como colheres, xícaras, conforme orientação no plano alimentar.

Normal sentir fraqueza nos primeiros dias de jejum?

• Sim, é normal no período de adaptação.
• Aumente a ingestão de água.

Tenho enxaqueca e sou vegetariana. Posso seguir o programa?

• Sim, o cardápio já contempla substituições para vegetarianos, garantindo uma nutrição equilibrada. Além disso, manter a hidratação e a reposição de eletrólitos pode ajudar a minimizar os sintomas da enxaqueca durante a adaptação ao jejum.

Já faço jejum há anos, posso continuar com meu protocolo atual e seguir o cardápio?

• Sim, desde que seja compatível com as diretrizes do programa.

No lugar do filé de frango grelhado, posso desfiar o frango e temperar?

• Sim, você pode desfiar o frango e temperá-lo, desde que use temperos permitidos e não altere a quantidade.

Posso substituir o queijo prato do café da manhã por muçarela?

Sim, desde que a quantidade seja equivalente.

No cardápio de terça, quinta e sábado, posso incluir o carboidrato no jantar ou tem que ser no almoço?

Siga a recomendação do cardápio para cada dia. Os carboidratos nesses dias já estão distribuídos estrategicamente.

No cardápio tem morangos, mas não encontrei na minha cidade. Tem algum problema não comer?

Não tem problema. Você pode substituir por outra fruta da lista de substituições.

Pelo que posso substituir o tomate? Não como tomate

Você pode substituir por outro vegetal da mesma categoria no cardápio de substituições.

Eu não consegui comprar todos os itens do cardápio. Posso ir fazendo com as coisas que conseguir comprar?

Sim, desde que mantenha as diretrizes e use as substituições permitidas.

Eu tenho muita intolerância à lactose, mesmo tomando enzimas e consumindo produtos zero lactose. O que posso substituir no lugar do queijo?

Você pode substituir por ovos ou uma fonte de proteína vegetal permitida.

Onde encontro meu plano alimentar?

Ele está disponível na plataforma na área de materiais.

Tenho 1,67m e peso 65kg, faço exercícios leves diariamente. Como posso ajustar a quantidade de alimentos nas refeições?

Se estiver difícil consumir tudo, priorize as proteínas e divida as porções ao longo do dia.

No cardápio de 2.000 calorias, cortou as informações do substituto de gergelim. Pode me mandar?

O substituto pode ser linhaça, chia ou outra semente oleaginosa permitida. O plano alimentar foi atualizado e a nova versão já está na plataforma.

O cardápio é o mesmo todos os dias?

O cardápio segue um planejamento específico. Para as Blacks, há variações ao longo da semana para incluir frutas e carboidratos em dias alternados. Já os demais planos mantêm a estrutura fixa.

Quando o jejum for de 20 horas, preciso tomar o café da manhã, almoço e jantar depois que quebrar o jejum?

Não. A alimentação será ajustada para duas refeições nesse dia.

Eu peso 51kg e quero perder 5kg. Qual seria minha ingestão calórica?

O plano indicado é o de 1300 calorias.

Que dia posso começar o jejum?

Você pode começar a qualquer momento, seguindo o cronograma para adaptação gradual.

Preciso seguir sempre os mesmos horários de jejum?

Não. O cronograma foi planejado para variar os tempos de jejum e permitir adaptação progressiva.

Pode tomar pré-treino no jejum para treinar? Treino pela manhã. Uso Évora PW.

Não, pré-treinos normalmente quebram o jejum. O ideal é verificar os ingredientes.

Faço beach tennis toda manhã às 10h. Como faço com o jejum?

Se precisar de energia para o treino, ajuste seu horário de alimentação para quebrar o jejum antes.

Se eu jantar às 20h, sempre tenho que jantar às 20h, independente das horas de jejum?

Não. O horário pode ser ajustado conforme o cronograma.

Por quanto tempo posso fazer o jejum?

O jejum pode ser incorporado à rotina por tempo indeterminado, desde que siga as recomendações nutricionais adequadas.

Se eu não conseguir seguir exatamente os horários propostos, como adaptar?

O importante é respeitar o tempo de jejum e encaixar as refeições da melhor forma possível dentro da sua rotina.

No jejum de 20h, consta almoço às 17h e jantar às 18h. Isso está certo?

Sim, pois em jejuns longos a janela alimentar é curta e as refeições ficam mais próximas.

Pode tomar creatina e colágeno enquanto está de jejum?

Creatina, sim. Colágeno pode conter calorias e deve ser consumido na janela alimentar.

Tomo café com leite de manhã, pingado. É possível continuar?

Não, pois o leite quebra o jejum.

Menopausa, hipotireoidismo e B12 baixa. Tem algum suplemento para ajudar?

Isso será abordado na Aula 04 Suplementação do jeito certo: fonte de saúde e juventude Dia 03/04, às 7h

Pode tomar café Nespresso de cápsulas?

Sim, desde que seja puro, sem adoçantes ou leite.

Tomo suplemento da Monvitta (Vit. D, K, complexo B, ômega). Paro ou continuo?

Continue, mas consuma junto das refeições para melhor absorção.

Posso tomar todas as vitaminas de manhã em jejum ou melhor esperar a primeira refeição?

Depende da vitamina. Algumas são melhor absorvidas com gordura, então o ideal é tomar com refeições.

Posso fazer frango desfiado em substituição ao peito de frango grelhado?

Sim, desde que respeite a quantidade indicada.

Como pesar a proteína? Pesar antes ou depois de cozinhar?

Os pesos indicados são após o cozimento.

Posso usar alho para refogar alimentos?

Sim, alho é permitido.

Como temperar a alface? Azeite e sem sal? Para refogar os legumes?

Você pode usar azeite, alho, cebola, sal e ervas naturais.

Como faço para refogar os legumes?

Você pode usar azeite, alho, cebola, cúrcuma, páprica, curry e outros temperos naturais.

O cardápio menciona "colher de óleo" para café da manhã. É para tomar ou para cozinhar?

É para cozinhar. Não é necessário consumir puro.

O que posso usar no lugar do chocolate se não gosto?

Você pode retirar sem substituir ou consumir outra fonte de gordura permitida.

Estou com dificuldade de comer toda a quantidade estipulada. Que estratégia devo utilizar?

Divida as porções ao longo do dia e priorize proteínas.

Eu não consigo seguir exatamente os horários propostos. Como ajustar?

O mais importante é respeitar o tempo de jejum e adequar os horários conforme sua rotina.

Tenho prisão de ventre. Essa dieta pode dificultar mais o meu quadro?

Não, pois o plano inclui fibras e gorduras saudáveis. Aumente a ingestão de água para melhorar o trânsito intestinal.

Estou em um propósito religioso de não comer doces, incluindo chocolate. O que posso substituir?

Você pode retirar o chocolate sem substituição ou optar por uma fonte de gordura como coco ralado sem açúcar.

Quem tem ácido úrico alto, precisa diminuir a quantidade de proteína?

Se você tem hiperuricemia, o ideal é consultar um médico para ajustes específicos.

O jejum pode me ajudar na resistência à insulina e SOP?

Sim, ele pode melhorar a sensibilidade à insulina e auxiliar no controle dos sintomas.

Tenho resistência insulínica e SOP. Minha alimentação muda ou é a mesma?

O plano já é adequado para melhorar esses quadros.

Tenho 78kg. De quantas calorias deve ser minha dieta?

Você pode seguir o plano de 1500 calorias.

Existe alguma quantidade mínima e máxima de água que pode beber por dia?

A recomendação geral é consumir pelo menos 30-40ml por kg de peso corporal, mas não há um limite exato. O ideal é beber conforme a sede e observar a cor da urina (quanto mais clara, melhor a hidratação).

A água com sal marinho é só para os casos em que a gente sentir algum desconforto durante o jejum ou é para beber independente disso?

O consumo da água com sal rosa é opcional e pode ajudar na hidratação e reposição de eletrólitos, especialmente para quem sente tontura, dor de cabeça ou fraqueza durante o jejum.

É obrigatório fazer o consumo de chocolate em todas as refeições do almoço? Isso não pode atrapalhar um pouco quem deseja um resultado mais eficiente?

Não é obrigatório. O chocolate 70% é incluído como uma fonte de gordura saudável e antioxidantes, mas se preferir, pode retirá-lo ou substituí-lo por outra fonte de gordura prevista no plano.

A opção de chá como substituição do café (eu não gosto de café) é somente para chás naturais ou pode ser aqueles de sachês de mercado? Qual o mais recomendado?

Pode ser chá de sachê, mas o ideal é escolher chás puros e sem aditivos, como chá verde, hibisco, camomila e hortelã. Evite chás adoçados ou com aromas artificiais.

Posso usar azeite para preparar o peixe?

Sim, pode usar azeite para grelhar ou assar o peixe dentro da quantidade recomendada no plano.

Posso usar azeite para temperar a alface e a cebola?

Sim, o azeite pode ser usado para temperar saladas, desde que respeite a quantidade indicada no cardápio.

Posso substituir a couve por brócolis ou aspargos?

Sim, são substituições possíveis dentro da mesma categoria de vegetais de baixo carboidrato.

Trabalho à noite e meus horários de sono são desregulados. Como fazer jejum nessa situação?

O ideal é ajustar o jejum ao seu horário de vigília. Defina um período fixo para as refeições dentro da sua rotina e tente manter a consistência.

Todas as lives serão longas?

Algumas aulas podem ser mais extensas, pois incluem explicações detalhadas. Se estiver com pouco tempo, pode assistir depois ou ver os principais pontos nos materiais complementares.

Tenho síndrome vagal. Como treinar sem tomar café da manhã?

Se sentir tontura ou mal-estar, pode ser necessário ajustar o jejum ou consumir eletrólitos antes do treino.

Posso usar vinagre balsâmico?

Sim, mas prefira versões sem adição de açúcar e em pequenas quantidades.

Se precisar atrasar a última refeição em uma hora, devo atrasar a primeira refeição no dia seguinte?

Sim, é importante manter o tempo de jejum. Se uma refeição atrasar, ajuste as próximas para garantir que o protocolo seja seguido corretamente.

Levo de 45 a 60 minutos para terminar uma refeição. Isso afeta o jejum?

Não, mas o ideal é terminar a refeição antes do horário em que pretende iniciar o jejum, para garantir que o período de jejum seja respeitado corretamente.

Posso aumentar o intervalo entre almoço e jantar?

Sim, desde que respeite o período total de alimentação e a ingestão calórica recomendada.

Sobre o purê de batata, tem receita?

Ele pode ser feito com batata cozida e amassada, sem adição de leite ou creme, apenas com azeite ou manteiga dentro das quantidades permitidas.

Fiquei com diarreia após o almoço nesses dois dias. É normal?

Pode ser uma reação temporária à mudança alimentar. Se persistir, observe se há intolerância a algum alimento e aumente a ingestão de fibras e água.

Fiz enxerto de gordura no bumbum. Fazendo a Black, meu bumbum vai murchar?

A perda de gordura depende do déficit calórico total, mas a prática de musculação pode ajudar a manter o volume muscular.

Uso cápsula de cúrcuma e berberina. Posso manter nessa semana?

Sim, desde que não interfiram na digestão ou no jejum.

Posso utilizar palmito em conserva e pepino em conserva nas saladas?

Sim, desde que sejam versões sem adição de açúcar ou conservantes artificiais.

Não tenho vesícula. Preciso de um protocolo diferente?

Não, o protocolo é o mesmo. Apenas observe como seu corpo reage às gorduras e ajuste se necessário, priorizando fontes mais leves, como azeite e peixes, se sentir desconforto

Como continuar o jejum depois dessa semana?

Você pode manter um protocolo de jejum diário (14-16h) ou alternar dias com jejuns mais longos, dependendo do que funcionar melhor para você.

O que significa "liga e desliga" no jejum?

Uma das estratégias mais importantes na Black Magra é o Liga-Desliga. Isso significa que, quando você come, liga o sistema digestivo. Quando para de comer, desliga e só volta a comer na próxima refeição.

Como aplicar o Liga-Desliga?

✅ Liga no café da manhã, desliga até o almoço.

✅ Liga no almoço, desliga até o jantar.

✅ Liga no jantar, desliga até o café da manhã do dia seguinte.

Ou seja, nada de beliscar entre as refeições. Se sentir fome muito cedo, pode ser que sua última refeição tenha sido fraca. A solução? Coma melhor, não coma mais vezes.